みなさん こんばんは。日中は夏のような暑さも残りますが、こんな時間からは気持ち良いですね。美味しい季節になりました。この地域は果物も豊富に手に入り、庭先には柿も実る頃、気を付けないとついつい食べ過ぎ！？なんてことも。
季節、旬を楽しむためにも、適量について当院管理栄養士 田中より情報発信させていただきます。ぜひ参考にされてくださいね！
＜果物の食べ方＞
秋はおいしい果物が多く出回る季節ですね。
ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかと思います。
今回は、果物の適量と食べるタイミングなどをお伝えします。
まず果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源です。野菜との違いは、糖質を多く含むことです。
果物に含まれる糖は、果糖・ブドウ糖・ショ糖(砂糖の主成分)で、果物の種類により含まれる糖の割合に違いがありますが、糖質は原則として1g＝4kcalのエネルギー源となります。
●適量とは？
厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」では、果物は1日に200g摂ることが目標とされています。
・果物別の200g目安量は、下記の通りです。
みかん 2個
りんご 1個
柿 2個
ぶどう 1房
もも 2個
キウイフルーツ 2個 です。
ただし、糖尿病の疾患がある方は、1日80kcal(糖尿病交換表の1単位あたりのエネルギー)を目安にしましょう。
・果物別の約80kcalの目安量
みかん 中2個
りんご 1/2個
柿 1個
ぶどう 150g
もも 1個
キウイフルーツ 1個半
いちご 約16粒
バナナ 1本 です。
※果糖の摂りすぎは、血糖値や中性脂肪値の上昇につながるため、適量を守りましょう。
缶詰フルーツは、シロップ漬けになっているため糖分が多いです。
また、ジュースやスムージーは、液状のため吸収が早く血糖値の急上昇に繋がります。
生のフルーツをよく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹感も得られます。
●果物を摂るタイミング
夜遅い時間は避け、朝食後・昼食後がオススメです。
血糖値の急上昇を避けるため、食事の最後に摂るとよいでしょう。
参考資料:
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物」
農林水産省「食事バランスガイド」
日本糖尿病学会 糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
毎日くだもの200グラム推進全国協議会 FACT BOOK 「果物と健康」6訂版